moulddni0.com – Duduk seharian, jarang bergerak, atau terlalu lama berdiri bisa bikin otot-otot panggul terasa kaku dan nyeri. Nggak cuma mengganggu aktivitas, ketegangan di panggul juga bisa menjalar ke punggung bawah, bahkan sampai ke lutut. Solusinya nggak harus mahal atau ribet—cukup dengan peregangan ringan secara rutin.
Peregangan bisa bantu melonggarkan otot yang tegang, memperbaiki sirkulasi darah, dan menjaga fleksibilitas area panggul. Artikel ini bakal kasih kamu 10 gerakan peregangan yang mudah dipraktikkan di rumah. Cocok banget buat kamu yang ingin merasa lebih nyaman saat duduk, jalan, atau tidur.
1. Child’s Pose
Gerakan ini nggak cuma bikin tubuh rileks, tapi juga efektif banget buat meredakan ketegangan di panggul dan punggung bawah. Kamu bisa mulai dari posisi merangkak, lalu dudukkan pinggul ke arah tumit sambil meluruskan tangan ke depan.
Tahan posisi ini selama 30 detik hingga 1 menit. Tarik napas dalam dan fokuskan perhatian pada area pinggul yang terasa tertarik. Child’s pose juga bagus buat mengurangi stres dan memberi efek menenangkan.
2. Butterfly Stretch
Duduklah di lantai, lalu satukan telapak kaki dan tarik mendekat ke arah tubuh. Biarkan lutut jatuh ke samping dan pegang kaki dengan tangan. Jaga punggung tetap tegak dan jangan paksa lutut menyentuh lantai.
Tahan posisi selama 30 detik. Gerakan ini bantu membuka area dalam panggul dan meregangkan otot paha bagian dalam. Kalau dilakukan rutin, fleksibilitas bagian bawah tubuh pun meningkat.
3. Figure Four Stretch
Berbaring telentang, tekuk lutut kanan, lalu letakkan pergelangan kaki kiri di atas lutut kanan membentuk angka empat. Pegang paha kanan dan tarik perlahan ke arah dada. Kamu akan merasakan tarikan di bokong dan sisi panggul.
Tahan posisi ini selama 30 detik per sisi. Gerakan ini cocok banget buat kamu yang sering duduk lama karena bisa bantu melemaskan otot bokong dan pinggul yang kaku.
4. Pigeon Pose
Gerakan yoga ini cukup dalam, jadi lakukan perlahan ya. Mulai dari posisi plank, lalu geser lutut kanan ke depan, dekat tangan kanan. Rentangkan kaki kiri ke belakang. Turunkan badan ke arah lantai jika memungkinkan.
Pigeon pose sangat efektif untuk membuka otot panggul dan mengurangi rasa tegang setelah aktivitas berat. Tahan selama 30–60 detik lalu ganti sisi. Gunakan bantal kalau kamu butuh dukungan tambahan di bawah pinggul.
5. Lying Hip Rotation
Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menapak lantai. Turunkan kedua lutut ke satu sisi secara perlahan, sambil menjaga bahu tetap menempel di lantai. Lalu kembalikan ke tengah dan ganti sisi.
Lakukan 10–12 repetisi di setiap sisi. Peregangan ini bantu mengendurkan otot pinggang dan otot kecil di sekitar panggul yang sering tegang tanpa kita sadari.
6. Seated Forward Fold
Duduk dengan kaki lurus ke depan, lalu condongkan tubuh ke arah kaki. Pegang jari kaki atau betis, tergantung seberapa jauh kamu bisa menjangkau. Jangan paksakan, cukup sampai kamu merasa otot hamstring dan panggul tertarik ringan.
Gerakan ini bantu meredakan ketegangan di bagian belakang tubuh, termasuk area bokong dan punggung bawah. Tahan posisi 30 detik dan ulangi dua kali.
7. Cat-Cow Stretch
Dari posisi merangkak, lakukan gerakan seperti kucing: lengkungkan punggung ke atas (cat), lalu turunkan perut dan angkat kepala (cow). Gerakan ini membuat tulang belakang dan panggul lebih fleksibel.
Lakukan sebanyak 10–15 kali dengan napas yang teratur. Cat-cow cocok dijadikan pemanasan sebelum latihan atau peregangan di pagi hari agar tubuh lebih siap beraktivitas.
8. Standing Hip Stretch
Berdiri tegak, lalu angkat satu kaki dan silangkan di atas lutut kaki satunya seperti duduk di bangku imajiner. Tekuk kaki penyangga dan dorong pinggul ke belakang. Tahan posisi ini selama 20–30 detik per sisi.
Latihan ini mengaktifkan otot bokong dan panggul bagian luar. Gerakan ini juga bisa melatih keseimbangan tubuh sekaligus melepaskan ketegangan akibat terlalu banyak duduk.
9. Low Lunge Stretch
Dari posisi berdiri, langkahkan satu kaki jauh ke depan dan tekuk lututnya, sementara kaki belakang tetap lurus ke belakang. Turunkan panggul ke bawah hingga kamu merasakan tarikan di depan paha dan panggul.
Tahan selama 30 detik lalu ganti kaki. Low lunge cocok untuk meregangkan otot fleksor panggul, terutama setelah duduk dalam waktu lama atau berlari.
10. Happy Baby Pose
Berbaring telentang, angkat kedua kaki ke atas dan pegang bagian luar kaki dengan tangan. Tekuk lutut ke arah ketiak dan jaga punggung tetap menempel di lantai. Gerakan ini memberikan tekanan ringan yang membantu melemaskan sendi panggul.
Tahan posisi selama 30 detik sambil tarik napas perlahan. Pose ini juga membantu menenangkan pikiran dan melepaskan ketegangan di tubuh bagian bawah.
Tips Tambahan Saat Melakukan Peregangan
-
Lakukan peregangan dengan perlahan, jangan tergesa-gesa.
-
Fokus pada napas agar tubuh lebih rileks saat menahan posisi.
-
Jangan paksakan gerakan, sesuaikan dengan fleksibilitas tubuhmu.
-
Gunakan matras atau alas empuk agar tubuh tetap nyaman.
-
Rutin lebih penting daripada durasi panjang. Cukup 10–15 menit sehari.
Penutup
Ketegangan di area panggul bisa mengganggu kenyamanan aktivitas sehari-hari, tapi kamu bisa mencegah dan meredakannya dengan cara yang simpel: peregangan. Sepuluh gerakan tadi bisa kamu jadikan rutinitas harian, apalagi kalau kamu termasuk orang yang sering duduk lama atau punya mobilitas terbatas.
Di moulddni0.com, kami percaya bahwa merawat tubuh nggak harus nunggu sakit dulu. Mulai dari kebiasaan kecil seperti peregangan ringan bisa membawa perubahan besar. Yuk, jadikan peregangan sebagai bagian dari gaya hidup sehatmu!